SI
Show menu

Priporočila

Starejši ljudje bi morali - glavna PRIPOROČILA:

 

1. opravljati neko obliko telesne dejavnosti, ne glede na njihovo starost, težo, zdravstvene težave ali sposobnosti.

2. biti aktivni vsak dan na čim več različnih načinov, kot je le mogoče in opravljati več vrst telesnih aktivnosti, ki vključujejo vaje za moč, ravnotežje in fleksibilnost.

3. opraviti vsaj 30 minut telesne aktivnosti zmerne intenzivnosti, po možnosti vse dni v tednu.

4. posamezniki, ki niso bili telesno aktivni ali pa so začeli z novo telesno dejavnostjo morajo pričeti na ravni, ki je zlahka obvladljiva in postopoma graditi k vse večji intenzivnosti ter doseči priporočeno količino, vrsto in pogostost dejavnosti.

5. posamezniki, ki so že precej telesno aktivni naj bi te dejavnosti izvajali na način, ki najbolj ustreza njihovim sposobnosti v tem obdobju življenja, ob upoštevanju varnosti izvedbe.



Ne pozabite:

Nikoli ni prepozno, da starejša oseba prične z redno telesno dejavnostjo. Prednosti vadbe so mnogotere (WHO 2010).



 

Pred začetkom redne vadbe se posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, kakšen šport oz. vadba je najbolj primeren za vas. Še posebej, če do sedaj niste bili dovolj telesno dejavni. Zelo pomembno je, da najdete vrsto športa, ki vam najbolj ustreza, glede na vaše potrebe in je hkrati prijetna za vas.



Športi, ki so še posebej priporočljivo za starejše:



1. Plavanje je kot nalašč za starejše, saj gradi moč in oblikuje telo (v 30 minutah boste izgubiuli do 350 kalorij), le minimalno obremeni sklepe, mišice in kosti. Plavanje krepi mišice, posebej hrbta, rok in nog. To izboljšuja različne mišične skupine in se tako neposredno povezana z izboljšanjem delovanja v vsakdanjem življenju. Poleg tega, redno plavanje, enkrat ali dvakrat na teden, prispeva k temu, da po nekaj tednih postane srčni utrip stabilen, izboljša se tudi krvni obtok. Primerna vadba je tudi vodna aerobika, sa dobro blaži bolečine v hrbtenici, izboljša moč mišic, obtočil in dihanje.



2. Nordijska hoja - hoja s palicami vključuje do 90% mišic, ne obremenjuje sklepov  in tudi razvija moč. To vadbo je potrebno izvajati v svojem tempu in trajanje hoje se lahko spremeni, da bo ustrezala vašim potrebam. Poleg tega, aktivnosti na prostem bogatijo telo s kisikom in pozitivno vplivajo na kardiovaskularni in respiratorni sistem. Prednost te oblike gibanja je, da uporaba palic pomaga razbremeniti sklepe, kar je še posebej pomembno v primeru prekomerne telesne teže. Ta vrsta hoje je varna tudi na neravnih površinah, saj zmanjšuje tveganje za padce in zlome. Oblika vadbe je še posebej priporočljivo za ljudi z boleznimi srca in ožilja.



 

Če boste izvajali nordijsko hojo, ne pozabite, da:

- ravno telesno držo,

- raven hrbet,

- potegniti trebušne mišice navznoter,

- izravnana komolca,

- izmenično premikanje rok in nog.




Na začetku je dobro vaje izvajati z inštruktorjem.



 

3. Gimnastika izboljša elastičnost mišic in sklepov ter preprečuje neravnovesje med mišičnimi skupinami. Gimnastična vaja ima zelo pozitiven učinek na motorične spretnosti. Če boste te vaje izvajali redno, se lahko izognete bolečinam v hrbtu ali bolečim mišičnim krčem. Vadili naj bi vsak dan cca. 15 minut. Za starejše je priporočljiva tudi aerobika z glasbo. To določene vaje, ki izboljšujejo učinkovitost celotnega telesa in zagotavljajo veliko zabave.



4. Kolesarjenje ima zelo pozitiven učinek na srce in pripomore k izgubljanju odvečnih kalorij. Poleg tega, rekreacijska vožnja ne obremenjuje sklepov. Že 10 minut vožnje ima dober učinek na srce in ožilje ter izboljša delovanje mišic, 20 minut vožnje izboljša imunski sistem, 50-minutna vadba ima pozitiven vpliv na metabolizem. Poleg tega, daje kolesarjenje občutek sproščenosti, omogoča, stik z naravo in je priložnost za spoznavanje novih prijateljev in obiskovanje novih krajev. V primeru slabega vremena ali drugih omejitev je primerna tudi vožnja s sobnim kolesom.

5. Balinanje - to je šport, ki je danes postaja vse bolj priljubljen tudi med starejšimi.  Zahteva precejšnjo koncentracije in toliko fizičnega napora. Igranje balinanje vam omogoča, da vadite koordinacijo in preživeti nekaj časa na prostem. Ta igra ima še eno prednost - to se lahko igra skoraj povsod, na primer v parku, ulici.



Priporočene preproste oblike dnevne telesne aktivnosti za starejše



 

Hoja je najpreprostejša oblika telesne aktivnosti. Gre za naravno obliko gibanja, ki jo lahko izvaja vsakdo (ki se lahko premika neodvisno). Ne potrebuje se posebna oprema, le udobni čevlji. Hoja je lahko prvi korak k izboljšanju kardiorespiratorne učinkovitost in ustrezna priprava na druge dejavnosti, npr. za pohodništvo. Mogoče jo je kombinirati z drugimi dejavnostmi, ki jih opravljate vsak dan, kot npr. greste v trgovino, na ogled filma ali obiskati prijatelje. S tem lahko, ne da bi spremenili svoj urnik, povečate svojo dnevno telesno dejavnost. Intenzivnost hoje je treba prilagoditi individualnim potrebam, kar je odvisno od zdravstvenega stanja in telesne sposobnosti.

 



Ne pozabite!

- srčni utrip med vadbo mora biti pri starejših v območju od 100-110 s / min in ne sme biti višji od 120 s / min

Koristne indikatorji!

Če med hojo ne morete izreči celega stavka, potem je intenzivnost hoje prevelika.
Če lahko med hojo pojete, potem hodite prepočasi.
Vadite za ustrezno hojo.


Trajanje vadbe mora biti od 20-60 minut

A - na začetku 15 minut ogrevanja

B - v naslednjih 35 minut se izvaja načrtovana intenzivnost hoje

C - 5-10 minut na koncu hoje mora vključevati vajo dihanja, vaje raztezanja in vaje za izboljšanje drže



 

Joging je oblika počasnega teka. Glavni cilj je izboljšati telesno pripravljenost in telesno zmogljivost brez pretiranega napora. Joging se šteje, da se teče s hitrostjo 7 -. Uporablja se za ohranjanje zdravja. Joging se lahko uporablja kot ogrevalna aktivnost za kakšen drug trening. Joging je učinkovita vadba za daljšo življenjsko dobo in zmanjšuje učinek staranja.



 

Pilates je sistem vadbe, ki vključuje elemente joge, baleta in treningom z utežmi. Gre za kombinacijo vadbe z mirnim dihanjem. Kakovost gibanja je pomembna, osredotoča se predvsem na pretočnosti in natančnosti, na pa toliko na število ponovitev. Bistvo Pilata je raztezanje, krčenja in sproščanja mišic. Cilj vaje je izboljšanje gibljivosti, moč, ravnotežje in zavedanje svojega lastnega telesa. Pilates koristi telesnemu in duševnemu zdravju, zato se imenuje vadba za "dobro počutje". Ta metoda je primerna za ljudi z bolečinami v sklepih in hrbtenici in tiste s prekomerno telesno težo.



 

Tai Chi izhaja iz kitajskega sistema zdravljenja. To vadbo sestavljajo premiki ob ohranjanju pravilne drže. Gibanje je potrebno uskladiti z dihanjem. Njihov cilj je okrepiti mišice in jih sprostiti. Ta oblika vadbe je varna za starejše in ne potrebuje posebne opreme ali stanovanjskih razmer. V prvem obdobju je pomembno učenje, vaje je priporočljivo opraviti pod nadzorom inštruktorja. Posebna prednost Tai Chi vadbe je izboljšanje ravnotežja v starosti, ki vodi k zmanjšanim tveganjem za padce in izboljšuje kakovost življenja.



 

Ne pozabite!

- Vrsta telesne aktivnosti, ki jo izberete naj vpliva ​​na osnovne elemente vašega telesnega zdravje, tj. izboljša aerobno kondicijo, mišično moč, gibljivosti, ravnotežja in koordinacijo.

- Priporočljivo je, da se izvaja redno (po možnosti vsak dan), na ta način zagotovimo pozitivne občutke (sprostitev, užitek, zadovoljstvo).

- Poudarek je treba dati na enostavnih in srednje težkih oblikah telesne aktivnosti, kot so hoja, hitra hoja, ples, kolesarjenje, vaje ob stolu ali postelji, plavanje in tako naprej.

- Najenostavnejše oblike vadbe so varne za vsakogar, ki nima posebnih zdravstvenih težav.



 

Redna telesna dejavnost, ki je priporočljiva za starejše vsebuje tri vrste vaj:

1. aerobno (vzdržljivost)

2. moči (odpornost)

3. raztezanje

- Vzdržljivostne vadbe, kot so hoja, tek, plavanje ali kolesarjenje je potrebno opraviti vsaj dvakrat ali trikrat na teden vsaj 20-30 minut.

- Vaje za moč, kot so npr. sklece, počepi, vaje z utežmi, itd je treba opraviti dvakrat tedensko po 20-30 minut.

- Vaje za raztezanje je treba opravljati cca. 10-15 minut vsak dan.